Jak přirozeně zvýšit progesteron a šance na početí

Progesteron je spolu s estrogenem jedním ze dvou hlavních ženských pohlavních hormonů. Protože hraje důležitou roli v těhotenství, při menstruaci, celkovém zdraví a pohodě, můžete při jeho nízké hladíně pociťovat zdravotní problémy.

Máte-li podezření, že trpíte nízkou hladinou progesteronu, existuje několik jednoduchých způsobů, jak ji přirozeně zvýšit. V tomto článku se podíváme na tři hlavní kategorie: strava, doplňky stravy a tipy na změny v životním stylu.

Pochopení role progesteronu

O úloze progesteronu se můžete hodně dozvědět z etymologie samotného slova: předpona "pro-" znamená podporovat a zbytek slova "-gesteron" odkazuje na těhotenství, neboli těhotenství. Jinými slovy, progesteron je reprodukční hormon, který je nezbytný pro podporu zdravého těhotenství.

I tak je progesteron produkován corpus luteum (transformovaný folikul, který uvolňuje vajíčko během ovulace), ať už otěhotníte během menstruačního cyklu nebo ne. Pokud otěhotníte, progesteron se zvýší, aby zesílil děložní výstelku, která poskytuje živiny vyvíjejícímu se plodu.

Protože je progesteron v těhotenství tak důležitý, odborníci se domnívají, že nízké hladiny progesteronu mohou u některých žen přispívat k opakovaným potratům. Bylo zjištěno, že progesteronová terapie má významný přínos a pomáhá ženám s opakovanými potraty, otěhotněním a zdárným průběhem těhotenství.

Jak zvýšit progesteron

U žen, které nejsou těhotné, se normální hladiny progesteronu mohou pohybovat od 1 do 20 ng/ml, v závislosti na tom v jaké fázi menstruačním cyklu se právě nacházíte. V prvním trimestru mohou hladiny progesteronu těhotné ženy dosáhnout až 90 ng/ml. Pokud jsou vaše hladiny progesteronu nízké, můžete pociťovat nepříjemné příznaky, jako jsou:

• Snížené libido
• Návaly horka
• Migrény
• Změny nálady
• Úzkost
• Nepravidelná nebo chybějící menstruace

Vzniknout mohou také problémy s plodností (potíže s početím nebo opakované potraty).

Potraviny, které pomáhají zvýšit progesteron

Jak říká klišé: "Jste to, co jíte". To, co jíte, ovlivňuje celé vaše tělo, včetně hormonů plodnosti. Pokud se potýkáte s nízkou hladinou progesteronu, můžete tento princip využít ve svůj prospěch tím, že si upravíte jídelníček a pokusíte se přirozeně zvýšit hladinu progesteronu.

• Zdravé tuky

Pohlavní hormony jako progesteron jsou tvořeny bílkovinami, tuky a cholesterolem. Když tělo nezískává dostatek těchto živin ze stravy, produkce hormonů může trpět. Z tohoto důvodu mohou ženy, stravující se nízkotučnými potravinami nebo dodržující nízkocholestolovou dietu, trpět příznaky nízké hladiny estrogenu nebo progesteronu.

Vaše tělo potřebuje stálý přísun zdravých tuků, aby optimalizovalo produkci hormonů. Jaké druhy tuků jsou tedy považovány za "zdravé"? Obecně platí, že tuky, které lze nalézt v přirozených potravinách, jsou pro vás dobré, zatímco ty, které se nacházejí pouze v průmyslově zpracovaných potravinách, jsou  pro vaše zdraví škodlivé.

Ujistěte se, že jíte dostatek nasycených a nenasycených tuků, včetně mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto tuky najdete v řadě plnohodnotných potravin. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je máslo, sýr a maso, ale najdeme je také v kokosovém oleji. Nenasycené tuky, včetně mononenasycených a polynenasycených tuků, lze nalézt v tučných rybách (jako je losos), ořeších, rostlinných olejích (jako olivový a avokádový) a lněném semínku.

• Ořechy

Mezi nejvhodnější potraviny, které můžete jíst, když se snažíte zvýšit hladinu progesteronu, patří ořechy a semínka. Jsou totiž bohaté na nenasycené tuky, které jsou nezbytnými živinami pro produkci pohlavních hormonů.

Mnoho ořechů a semínek je také bohatých na zinek, minerál, který pomáhá hypofýze regulovat produkci folikulostimulačního hormonu (FSH) během první poloviny menstruačního cyklu. FSH spouští růst folikulu obsahujícího vajíčko jako přípravu na ovulaci. Později, jakmile se vajíčko uvolní, se folikul přemění na žluté tělísko, které produkuje progesteron. Potraviny bohaté na zinek mohou podporovat zdravé hladiny progesteronu tím, že se podílí na tomto procesu.

Kromě zinku obsahuje většina ořechů a semínek hořčík, další základní živinu pro regulaci menstruačního cyklu. Hořčík pomáhá regulovat hypofýzu, která produkuje nejen FSH, ale také luteinizační hormon (LH). LH kolem ovulace prudce stoupá a pokud neovulujete, tento proces nenastane. Bez ovulace zůstanou hladiny progesteronu nízké, kvůli nedostatku žlutého tělíska.

Proto konzumace potravin bohatých na hořčík, jako jsou ořechy a semínka, může zvýšit hladinu progesteronu tím, že udržuje funkční ovulaci. Vyzkoušet můžete mandle, kešu oříšky, vlašské ořechy, slunečnicová a dýňová semínka.

• Čokoláda

Věřte nebo ne, čokoláda – zejména ta hořká, obsahující minimálně 70 % kakaa – může být součástí zdravé stravy! Tmavá čokoláda, kterou budete jíst v mírném množství, může dokonce zlepšit vaše hormonální zdraví.

Hořká čokoláda je bohatým zdrojem hořčíku – který, jak nyní víme, hraje důležitou roli při regulaci ovulace a spouštění produkce progesteronu. Existuje teorie, že vysoký obsah hořčíku v čokoládě vysvětluje, proč na ní tolik žen před menstruací ujíždí!

Obsah hořčíku v čokoládě pochází ze surového kakaa, ze kterého je vyrobena a čím tmavší čokoláda (tj. vyšší procento kakaa), tím více hořčíku obsahuje. Hledejte 70% hořkou čokoládu nebo vyšší, abyste maximalizovali nutriční hodnotu této sladké dobroty!

• Kuřecí maso
  

Aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, se v těle používají k syntéze hormonů, jako je progesteron. Tělo potřebuje aminokyseliny, aby fungovalo, ale neumí si je samo vytvořit. Jinými slovy, musíte konzumovat devět esenciálních aminokyselin prostřednictvím vaší stravy, abyste si udrželi hormonální zdraví a celkovou pohodu.

Kompletní protein je takový, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. I když existují některé rostlinné bílkoviny, které jsou považovány za "kompletní", většina z nich jsou živočišné bílkoviny, jako je maso a drůbež. Jedna z devíti esenciálních aminokyselin, která je zvláště důležitá pro produkci progesteronu, je L-arginin, který zvyšuje krevní oběh, takže vaše vaječníky mohou během cyklu optimálně fungovat.

Pokud jde o živočišné bílkoviny a potraviny obsahující progesteron, kuřecí maso  je kompletní bílkovina a "bílé maso", které se nachází v kuřecích prsou, je skvělou volbou, protože je libové a univerzálně použitelné.

• Oves

Pokud hledáte zdroj rostlinných bílkovin, oves je výbornou volbou pro zdraví vašich hormonů. Oves se může pochlubit přibližně 11 g bílkovin na 100 g a má vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných obilovin. Nemluvě o tom, že oves obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k optimálnímu fungování – a syntetizuje důležité hormony.

Technicky vzato, oves není považován za "kompletní" protein, protože obsahuje pouze malé množství některých aminokyselin, zejména lysinu. Z ovsa však můžete vytvořit kompletní bílkovinu přidáním dalších neúplných bílkovin do jídla, zejména těch, které obsahují lysin. Oves můžete například posypat semínky nebo pokapat ořechovým máslem.

Byliny a doplňky stravy, které zvyšují progesteron

Pokud se potýkáte s nízkým progesteronem, některé bylinky a doplňky mohou pomoci obnovit rovnováhu vašich hormonů. I když obvykle získáváte všechny živiny, které potřebujete, z vyvážené stravy, pro doplnění progesteronu budete možná potřebovat větší podporu.

• Drmek
  

Je bylinka, která se po staletí používá k léčbě problémů s hormonálním zdravím. Může být použita ke zmírnění příznaků premenstruačního syndromu (PMS) a také k obnovení rovnováhy hladiny progesteronu. Má se za to, že užívání doplňků stravy s drmkem by mohlo zvýšit hladinu progesteronu, pomocí regulace hypofýzy.

• Zinek

Jak již bylo zmíněno, zinek hraje důležitou roli při regulaci hladin progesteronu interakcí s hypofýzou, aby spustil produkci FSH. To udržuje ovulaci pravidelnou a zajišťuje, že se žluté tělísko tvoří a produkuje progesteron během druhé poloviny menstruačního cyklu.

Zinek můžete získat z potravin, jako jsou ořechy a semínka, ale také užívat přímo jako doplněk stravy. Nejlepší forma je ionický zinek. Je vhodné doplňovat spolu s quercetin, který zlepšuje absorpci a využitelnost zinku.

• Hořčík

Stejně jako zinek, hořčík pomáhá regulovat hypofýzu, aby udržela ovulaci – a optimální hladinu progesteronu. Hořčík můžete získat z potravin, jako jsou ořechy a čokoláda, ale také užívat ve formě doplňků. Existuje mnoho forem hořčíku a je vhodné vybírat kvalitní zdroj a typ odpovídající vašemu problému.

• Vitamín B6

Vitamín B6 nebo pyridoxin může být cenným doplňkem pro ženy, které chtějí přirozeně zvýšit svůj progesteron. Pomáhá rovněž omezit příznaky premenstruačního syndromu (PMS).

• Vitamín C

Stejně jako vitamín B6 mohou doplňky vitamínu C pomoci přirozeně zvýšit hladinu progesteronu. Podle jedné studie zaznamenaly ženy, které užívaly 750 mg vitaminu C denně, zvýšení hladiny progesteronu v séru o 77 %. Průměrné denní doporučené množství vitaminu C je 75 mg, takže se ujistěte, že přijímáte alespoň tolik. Nejlepší je z přírodních zdrojů jako Acerola, Camu camu, Baobab prášek, Acai plodů.

Změny životního stylu a cvičení, které zvyšují progesteron

Pokud jde o zvýšení hladiny progesteronu, záleží na tom, co dáváte do svého těla – ale také na tom, jak se svým tělem zacházíte. Od udržování zdravé hmotnosti až po omezení příjmu kofeinu. Zde uvedu některé dosažitelné změny životního stylu, které můžete začít praktikovat, abyste obnovili svoji hormonální rovnováhu.

Udržujte si zdravou váhu

Estrogenová dominance, která může nastat, když je progesteron nižší než estrogen, je u žen běžným důsledkem přibývání na váze. Hladiny progesteronu mají na vaši váhu velký vliv. Efekt funguje oboustranně. Optimální hladiny progesteronu mohou zvrátit přibírání na váze tím, že mají diuretický účinek, ale u jedinců s nadváhou může úbytek hmotnosti také pomoci vrátit hormony zpět do rovnováhy. Udržování vašeho BMI v optimálním rozmezí, zdravým stravováním a vhodným cvičením je dobrý základ pro vaše hormonální zdraví a plodnost.

Nepřehánějte to s cvičením

Nadměrné cvičení může vést k hypotalamické amenoree nebo výpadkům menstruace. Když má žena hypotalamickou amenoreu, neovuluje normálně. V důsledku toho se jí netvoří žluté tělísko, které by produkovalo progesteron během druhé poloviny menstruačního cyklu. To může vést k nízkým hladinám progesteronu.

Cvičení je důležité pro vaše celkové zdraví, ale také je důležité to nepřehánět. I když byste měly udržovat pravidelnou cvičební rutinu, měly byste si také dávat pozor, abyste nepřekračovaly své limity a dbaly na dostatek odpočinku!

Omezte stres

Když se stresový hormon kortizol zvýší, blokuje progesteronové receptory a omezuje aktivitu progesteronu. I když máte normálně dostatek progesteronu, můžete zaznamenat příznaky nízkého progesteronu ve stresovém období, a to kvůli této fyziologické reakci.

Je samozřejmně nemožné se veškerému stresu vyhnout, nicméně existují způsoby jak stres lépe zvládat. Vypracujte si denní seznam úkolů, stanovte si priority a zařaďte, často opomíjenou, péči o sebe. Jóga nebo lépe hormonální jóga a meditace jsou vhodné techniky pro zmírnění hladiny stresu a posílení hormonální rovnováhy.

Omezte kofein

Pokud jste milovnice kávy, možná je načase ubrat. Ženy, které pijí více než čtyři šálky kávy denně, mohou zaznamenat negativní vliv na hormonální rovnováhu. I když rozhodně nemusíte úplně vynechat kofein, příliš mnoho může pomoci vytvořit estrogenovou dominanci, což ve srovnání s tím vede k nízkým hladinám progesteronu. Pro ženy, které se snaží otěhotnět, je vhodnější omezit příjem kofeinu na max 2 šálky denně.

Hlídejte si hladinu cukru v krvi

Když je hladina cukru v krvi vysoká, tělo bude produkovat více inzulinu, aby pomohlo vrátit glukózu zpět do rovnováhy. Některé ženy mohou trpět inzulínovou rezistencí, což znamená, že i když jejich tělo pumpuje inzulín, nejsou citlivé na jeho účinky. V důsledku toho tělo pokračuje v nadprodukci inzulínu, což vede k nárůstu hmotnosti.

Vysoké hladiny inzulínu způsobují, že tělo produkuje více kortizolu – což, jak jsme již zmínili, může vyčerpat zásoby progesteronu. Jinými slovy, je důležité udržovat hladinu cukru v krvi v rovnováze, když máte nízký progesteron. Chcete-li regulovat hladinu cukru v krvi, jezte pravidelně, nevynechávejte jídla a k pití si dávejte vodu nebo bylinné čaje.